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--  作者：桃園小朱
--  發佈時間：2010/12/16 下午 08:52:09
--  [轉貼]冬天運動層次穿衣多暖身

資料來源與版權所有:水果日報
　
冬天運動層次穿衣多暖身　　
　　
下雨溫度低於20℃ 從戶外改室內

運動完的感覺好暢快！(設計對白)

復健科醫師鍾佩珍表示，氣溫低肌肉較緊繃、血管易收縮，運動前須做好暖身及保暖，以免引發抽筋、中風，並與親友結伴同行，身體不適有人可協助；偏好戶外運動者，當天氣乾冷、室外溫度低於15℃，或下雨且低於20℃時，都應改在室內進行。

報導╱張佩玉、許芷維攝影╱楊明龍

鍾佩珍醫師表示，冬季天氣冷，若又下雨使環境濕滑，易增加運動時的危險性，沒有習慣固定運動者，還是等到天氣較暖和、穩定的5、6月再開始進行，避免突發心血管疾病及運動傷害。而超過50歲、剛開始運動的中高齡族群，也應量力而為，並注意運動時心跳勿過快，不妨選快走、游泳等較和緩的運動，對關節、脊椎的壓力也較小。

這樣做
層次服裝好穿脫



天氣冷，但運動時仍會因血液循環加速而感覺變熱，服裝宜採多層次穿法，如背心加薄上衣和外套，另隨身攜帶毛巾或手帕，流汗盡速擦乾，以免著涼。

暖身時間15分鐘



天氣冷更須做暖身，時間至少15分鐘，藉由伸展操讓肌肉放鬆，因抽筋最常發生在小腿，弓箭步能舒展小腿肌肉，左右腿各10下，每次停約8秒後換邊做。

結伴運動較安全



運動時最好要結伴較安全，當出現身體不適等狀況時，有人能從旁協助或求救，並選擇較熟悉的場地或路線，及確認是否有地面不平等問題，以免受傷。

運動前少量進食



空腹運動易血糖過低，運動前應少量進食，如吃半個麵包，糖尿病患則要隨身攜帶方糖或糖果。吃飽後馬上運動會使腸胃不適，飯後1小時再進行為宜。

快走游泳較和緩

建議快走、游泳等較和緩的運動，快走應循序漸進，不會游泳者則可在水中行走，可減輕關節壓力增加肌耐力，適合關節退化者。

熱敷助紓緩痠痛



運動後肌肉痠痛，可熱敷紓緩，將熱毛巾敷於患部20分鐘，溫度40~42℃、帶溫熱感，每天1~2次。若痠痛情況持續超過1~2天，須及早就醫。

提醒你
天亮以後再運動



冬天日出時間晚，習慣清晨外出運動者，最好等早上8、9點天亮、太陽出來且氣溫上升後再開始，以免溫度過低、血管劇烈收縮誘發中風、心肌梗塞等問題。

氣溫過低改室內



沒有下雨但戶外氣溫低於15℃，應從室外改為室內運動，若有下雨、低於20℃時就須改在室內，避免濕冷引發心血管問題及路況不佳造成運動傷害。

抽筋勿按摩拍打



腿部是較易抽筋的部位，發生時應坐下，勿按摩、拍打患部，待1~2分鐘痛感稍減退後，將腿慢慢伸直、用手握住腳板並小幅度、前後緩慢扳動幫助紓緩。

中高年注意心跳

資料照片

50歲以上又缺乏運動的中高齡族群，運動時每分鐘安全心跳數參考此公式：(200－年齡)×60~80%，依心肺功能提升程度從最低心跳數慢慢增加。

醫師說
睡前勿激烈運動


復健科醫師鍾佩珍

睡前進行較激烈的運動如跑步，會讓交感神經過度興奮，容易影響入眠甚至導致失眠，提醒若要在晚上運動，建議在睡前1~2小時結束。

模特兒╱Yumi(小羅家族)